O que comer quando amamenta

Sabe que o leite materno é o melhor alimento para o seu bebé, mas, e a sua nutrição quando amamenta? Questionámos uma nutricionista sobre o que comer quando se amamenta

Nutrition for mums during breastfeeding
Medela Expert Priya Tew
Priya Tew, UK-based registered dietitian :
Priya, uma profissional de nutrição galardoada com vários prémios, tem uma Licenciatura em ciências da nutrição e é Mestre em dietética. É membro da British Dietetic Association e do Health and Care Professions Council. Mãe de três filhos, amamentou todos os filhos até por volta dos 18 meses.

Não precisa de fazer uma dieta especial quando amamenta, mas a sua alimentação tem de ser nutricionalmente equilibrada. O que quer dizer muita fruta e legumes, bem como grãos inteiros como aveia, arroz integral e cereais e pães identificados como "integrais" ou de "trigo integral". Estes alimentos, assim como as batatas, a massa e o couscous, também são ricos em amido, que é uma importante fonte de energia.

Também precisa de proteínas magras – boas fontes incluem o frango, ovos, leguminosas, lentilhas, peixe e carne magra – e de gorduras saudáveis, que se encontram no azeite, nozes, sementes, abacates e peixe gordo, como o salmão ou a cavala. O peixe gordo é bom para a sua saúde e para o desenvolvimento do seu bebé, mas não deve comer mais de duas porções – cerca de 140 g – de peixe gordo (ou mais de uma porção de espadarte, tubarão ou espadim) por semana, pois podem conter poluentes.1

Preciso de tomar vitaminas para a amamentação?

A vitamina D é fundamental. É essencial para ossos saudáveis, tanto para si como para o seu bebé e recebemo-la principalmente através da exposição solar. Se viver num local onde não haja muito sol, especialmente durante o inverno, o seu corpo pode ter dificuldade em produzir vitamina D suficiente, por isso, os suplementos são recomendados2 – o seu profissional de saúde pode aconselhá-la.

Também deve certificar-se de que está a tomar cálcio suficiente, dado que este é reduzido quando amamenta.3 Procure tomar quatro porções por dia de produtos lácteos, como iogurte e queijo, ou de fontes não lácteas, incluindo nozes, tofu, sementes de sésamo e legumes de folha verde. Uma porção pode ser meia chávena de legumes verdes ou 50 g de queijo.

Deve evitar-se algum alimento durante a amamentação?

As boas notícias são que, além de limitar a quantidade de peixe gordo que come, não existem alimentos específicos que deva evitar quando amamenta o seu bebé. Dentro de limites razoáveis, pode tomar cafeína e álcool. Continue a ler abaixo para obter mais conselhos.

E, a menos que seja alérgica, não há razão para evitar alimentos à base de amendoins quando amamenta. De facto, a investigação mais recente sugere que, se os comer quando amamenta e os introduzir na dieta do seu bebé durante o primeiro ano, ele tem menos probabilidade de desenvolver alguma sensibilidade ou intolerância aos amendoins.4

Preciso de calorias adicionais quando amamento?

As mães que amamentam precisam de mais 500 calorias por dia, em média, do que as mães que não amamentam,5 mas todas as mulheres são diferentes e as suas necessidades de energia vão mudar durante a sua jornada de amamentação. A quantidade de calorias de que vai necessitar depende da idade, do tamanho e do apetite do seu bebé, bem como do seu próprio índice de massa corporal (IMC) e se é muito ou pouco ativa e de fatores como se o seu bebé está a mamar em exclusivo ou não, ou se está a amamentar gémeos ou vários bebés.

Posso fazer dieta durante a amamentação?

Não é boa ideia tentar perder muito peso quando está a amamentar, pois precisa de se certificar de que está a receber os nutrientes de que ambos precisam. A gordura que ganha durante a gravidez é usada para produzir leite materno, por isso, amamentar vai ajudá-la a perder qualquer peso que tenha acumulado.

Se notar que o seu peso aumenta ou diminui mais de cerca de 1 kg por semana, pergunte a si mesma se está a fazer uma dieta saudável e equilibrada e ajuste-a, se for necessário. E fale com o seu profissional de saúde, se precisar de mais conselhos.

Como vou conseguir ter tempo para preparar refeições saudáveis?

É tentador focar-se na alimentação do seu bebé em vez de pensar na sua, mas precisa de se certificar de que não se está a alimentar apenas de biscoitos e doces. É compreensível, mas não vai fazer nenhum favor ao seu corpo.

Faça refeições rápidas e nutritivas, como ovos mexidos com espinafres ou frango salteado com arroz integral. As papas de aveia são ótimas de manhã, porque lhe proporcionam uma libertação lenta de energia da aveia e fibra solúvel. Se esteve a amamentar durante a noite, vai precisar de repor os seus níveis de energia.

Tenha fruta e legumes cortados no frigorífico, prontos para snacks rápidos, ou traga um pacote de nozes sem sal no seu saco de muda de fraldas. Tanto um caso como outro é mais fácil do que descascar uma tangerina só com uma mão enquanto amamenta!

Preciso de beber mais água quando amamento?

A amamentação pode provocar sede, por isso, é importante manter-se bem hidratada. Qualquer pessoa devia procurar beber seis a oito copos de líquidos por dia – e mais ainda quando se amamenta.6 Como regra geral, beba um copo de água, de leite ou de sumo de frutas sem açúcar sempre que amamentar o seu bebé.

Adoro café: preciso de evitar a cafeína?

Tal como acontece com tudo o que come ou bebe, a cafeína também chega ao seu leite materno, por isso, é aconselhável limitar a sua ingestão durante a amamentação. As recomendações oficiais sobre os limites de cafeína variam de país para país, mas a maioria aconselha não tomar mais de 200 a 300 mg por dia (300 mg é equivalente a duas chávenas de café filtrado ou quatro chávenas de chá). Fale com o seu profissional de saúde sobre o que é adequado para si. Não se esqueça de que a cafeína se encontra também em colas e bebidas energéticas e pode haver até 50 mg numa barra de chocolate pequena.7

Posso beber álcool durante a amamentação?

Muitas mães que amamentam decidem deixar de beber álcool. No entanto, uma bebida alcoólica leve e ocasional durante a amamentação parece não ter efeitos adversos nos bebés.8 Apesar disso, é melhor evitar o álcool até o seu bebé ter três meses e depois desfrutar de um pequeno copo de vinho (125 ml) como uma iguaria ocasional.

Se beber uma bebida alcoólica, certifique-se de que deixa passar algumas horas para o álcool passar pelo seu organismo antes da próxima sessão de amamentação.9 Em alternativa, pode tomar uma bebida pequena no momento em que está a amamentar o seu bebé, pois quando o álcool entrar no seu organismo já ele terá acabado de mamar. Ou, se quiser ficar completamente tranquila quando estiver a pensar tomar uma bebida alcoólica, pode extrair e armazenar leite com antecedência e dá-lo ao seu bebé na sua próxima sessão de amamentação.

Tenha em conta que o álcool pode reduzir temporariamente a sua produção de leite,8 por isso, se tomar uma bebida, o seu bebé pode parecer ter mais fome e querer mamar mais.

Se eu for aventureira com a minha alimentação, o meu bebé irá ser menos esquisito com a comida?

O seu leite materno assume o sabor dos alimentos que come.10 Por isso, ao fazer uma dieta variada quando amamenta, expondo o seu bebé a sabores diferentes, pode fazer com que ele passe a gostar desses sabores mais tarde.

Se gosta de comida picante, também não há razão para a evitar quando amamenta. Quando tive a minha primeira filha, comia muita comida picante. Levei-a ao Sri Lanka quando tinha dois anos e – apesar de poder ser coincidência – ela comeu de tudo!

Será que algo que estou a comer está a fazer mal ao meu bebé?

Muitas vezes, os bebés pequenos ficam agitados ou com gases e, naturalmente, as mães pensam se poderá ser devido a algo que elas tenham comido. O mais provável é que não seja. A investigação sugere que a proporção de bebés alérgicos a algo no leite da suas mães é apenas um pouco mais de 1%.11 Os responsáveis mais comuns pelas alergias são o leite de vaca, os ovos, o milho e as proteínas da soja na dieta das mães e não tanto a comida ou os molhos picantes ou legumes crucíferos que, por vezes, elas pensam que vão provocar uma reação.

Se o seu bebé for alérgico a algo no seu leite, isso pode provocar vómitos excessivos, uma erupção cutânea, sangue nas fezes ou congestão persistente. Se o seu bebé for intolerante a um alimento, é provável que note sintomas como irritabilidade ou choro após uma sessão de amamentação, fezes explosivas e ele puxar os joelhos para o peito. Se suspeitar de que algo não está bem, consulte um profissional de saúde. Ele poderá aconselhá-la a pôr de parte um alimento em particular durante algumas semanas e depois reintroduzi-lo, para verificar se faz alguma diferença no bebé.

Também pode fazer um diário de alimentação: anote tudo o que come e bebe e qualquer sintoma no seu bebé e talvez consiga perceber algum padrão. Lembre-se de que deve consultar sempre um profissional de saúde antes de eliminar qualquer grupo de alimentos, como produtos lácteos, pois precisa de se certificar de que está a receber os nutrientes de que precisa de outras fontes. Poderá ser encaminhada para um nutricionista ou outro especialista, dependendo do local onde vive.

Ser vegetariana vai afetar o meu leite materno?

Desde que esteja a comer calorias suficientes e a receber toda a nutrição de que o seu corpo precisa – hidratos de carbono, proteínas, gordura, vitaminas e minerais – deve ficar bem. As mães que estejam a seguir uma dieta vegetariana ou vegan durante a amamentação devem certificar-se de que estão a receber bastante vitamina B12, vitamina D, cálcio e ácidos gordos omega-3, por isso, escolha alimentos ou suplementos que lhe forneçam um bom reforço destes nutrientes vitais.

Se estiver a seguir uma dieta vegetariana, vegan ou macrobiótica, ou outra dieta especial, peça conselhos adicionais ao seu profissional de saúde, para se certificar de que está a receber todos os nutrientes de que precisa, tal como o seu bebé.

Referências

1 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish?; 2015 Jul 06 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx

2 Oberhelman SS et al. Maternal vitamin D supplementation to improve the vitamin D status of breast-fed infants: a randomized controlled trial. Mayo Clin Proc. 2013;88(12):1378–1387. 

3 Thomas M, Weisman SM. Calcium supplementation during pregnancy and lactation: effects on the mother and the fetus. Am J Obstet Gynecol. 2006;194(4):937-945. 

4 Pitt et al. Reduced risk of peanut sensitization following exposure through breast-feeding and early peanut introduction. J Allergy Clin Immunol. 2018;141(2):620-625.e1

5 Dewey KG. Energy and protein requirements during lactation. Annu Rev Nutr. 1997 Jul;17(1):19-36.

6 Food Standards Agency (FSA) [Internet]. London, UK:Crown copyright 2002. Eating for breastfeeding; [cited 2018 Apr 13]; Available from: https://www.food.gov.uk/sites/default/files/multimedia/pdfs/board/life02breastfeeding1109.pdf

7 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Breastfeeding and diet; 2016 Jan 29 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet

8 Haastrup MB et al. Alcohol and breastfeeding. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2014;114(2):168-173. 

9 HealthyChildren.org [Internet]. Itasca, IL, USA: American Academy of Pediatrics;2017. Alcohol & Breastmilk; 2015 Nov 21 [cited 2018 Apr 13]. Available from: https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/Alcohol-Breast-Milk.aspx

10 Mennella JA et al. Prenatal and postnatal flavor learning by human infants. Pediatrics. 2001;107(6):e88.

11 Academy of Breastfeeding Medicine. ABM clinical protocol# 24: allergic proctocolitis in the exclusively breastfed infant. Breastfeed Med. 2011;6(6).